60岁以后的健康生活

文秘知识 |

时间:

2021-10-04 09:15:45

|

第二部分

第18节:睡眠养生有讲究

俗话说:“一夜不睡,三日不醒。”这就说明,保证充足的睡眠有利于精、气、神的恢复。医学研究表明,每日睡眠不足4小时者,其死亡率比睡眠7~8小时者高1倍。因此,保持良好的睡眠,对于养生健身、延年益寿非常重要。

饮食有忌宜,睡眠也有忌宜。古人曾对睡眠加以总结,并将不良睡眠的11种类型概括成“十一不宜”,可引以为戒。

睡眠不宜仰俯。睡觉脸不能向下,也不能直挺挺面朝上。趴着睡(俯卧)影响呼吸、心跳,也易做噩梦;仰着睡则四肢肌肉不能放松,易疲劳,且手易搭胸,也易做噩梦。应该向右侧身屈膝,所谓“睡不厌蹴,觉不厌舒。”向右侧身不压心脏。当然,左右变换睡姿也可以。总之,使身体血液上下流通,醒时筋肉舒展自如即可。睡前不宜忧虑。睡时一定要专心安稳思睡,不可想事。若睡前过多思考问题,甚至忧愁焦虑,则心神不得安宁,这样不但会失眠,而且对身体的损害会比白天更大。

睡前不宜恼怒。睡眠只有达到“神静志和,心境安宁”的境地,才能进入熟睡。《素问·举痛论》说:“怒则气上,喜则气缓,悲则气消,恐则气下,思则气结。”凡情志的变化都会引起气血的紊乱,从而导致失眠,甚至疾病。所以睡前非但不可恼,也应防止任何情绪的过激。

睡前不宜言语。中医认为:肺为五脏华盖,主出声音,凡人卧下,肺即收敛,如果此时言语,则易耗肺气,既伤气、又损津液。就好像钟罄一样,不悬挂不能发声。另外,睡前说话也会使精神兴奋,思想活跃,从而影响入睡,导致失眠。尤其是久别重逢,势必话多,躺在床上还回忆往事或诉说离别之情,使情绪不得平静,又如何得以入睡呢?

睡前不宜进食。睡前不宜饱食、饥饿或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。《彭祖摄生养性论》说:“饱食偃卧则气伤。”《抱朴子·极言》曰:“饱食即卧,伤也。”《陶真人卫生歌》说:“晚食常宜申酉前,何夜徒劳滞胸膈。”都说明了饱食即卧,则脾胃不运,食滞胸脘,化湿成痰,大伤阳气。如果饥饿状态入睡,则人饥肠辘辘,也难以入眠。因此,不妨睡前吃少许食物后稍休息一会再睡。若夜卧以后,在床上进食,则对身体更为不利。当然,由于特别情况所造成的因饥饿而进食,则又当别论。只是不应该形成一种习惯。

睡前亦不宜大量饮水。饮水损脾,水湿内停,夜尿增多,甚则伤肾。睡前更不宜饮兴奋饮料,烟酒亦忌,以免难以入睡。

睡眠不宜对灯睡卧。《老老恒言》说:“就寝即灭灯,目不外眩,则神守其舍。”《云笈七签》说:“夜寝燃灯,令人心神不安。”在灯光中入睡,心神不宁,即使入睡也不安稳,浅睡期增多,容易醒来,因此睡前必须关灯。窗帘以冷色为佳。住房面积有限、没有专用卧室者,应将床铺设在室中幽暗角落,并以屏风或隔断与活动范围隔开。

睡眠不宜张口。孙思邈说:“液卧常习闭口”,这是保持元气的最好方法。张口呼吸有很多缺点,不仅不卫生,也不雅观,而且还容易使灰尘与冷气进入肺胃,致使肺脏受冷气的刺激,对健康极为不利。有的人不仅睡卧张口,还鼾声如雷,搅得周围人都无法入睡,因此应当练习闭口睡眠。

睡眠不宜掩面。有的人喜欢蒙头而睡。蒙头睡觉既容易导致呼吸不畅,又会吸入自己呼出的大量二氧化碳,对身体健康极为有害。唐代孙思邈说“冬夜勿覆头,得长寿”,古代的“三叟歌”中有“下叟前致词,夜卧不覆首”之语,均说明蒙头睡觉对身体无益。

睡眠不宜当风。人体在睡眠后,对环境变化的适应能力降低,最易受风邪侵袭。《琐碎录》说,卧不可当风,“恐患头风,背受风则嗽,肩受风则臂疼,善调摄者,虽盛夏不当风及坐卧露。”炎热的季节,贪图凉意,卧处当风,或移床户外,遭受风袭,结果是腹痛便稀,或者浑身骨节、肌肉酸痛,故要避风而睡。

睡眠不宜对火炉。卧时头对火炉,易受火气蒸犯,令人头重目赤,或患痈肿疮疖,并易发生感冒。《琐碎录》说,“卧处不可以首近火,恐伤脑”。且由于温度过高,容易在入睡后将被撩开,反而易着凉,夜间起身时,也易受寒。

第19节:睡前小运动,睡眠质更高

运动改善睡眠,这已是众所周知的结论。但是对临睡前运动是否影响睡眠这个问题,学术界有不同的观点。许多运动生理学专家认为,不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同,下午和傍晚适度进行体育锻炼,对睡眠的改善相当明显。

晚间是否适于健身要根据不同人的作息习惯而定,但是无论几点健身,睡觉前1小时就应该停止运动,以免影响睡眠。因为人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期,运动的时候交感神经比较兴奋,需要一段时间让它逐渐安静下来,以便副交感神经进入工作状态。

从健康的角度考虑,21~23点是人体进入睡眠的最佳时期,因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉——三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲,三焦经是朝百脉的经脉,人在这个时候进入睡眠,最利于身体的调养生息。所以,为了充分地休息好,老年人如果没有特殊的事要忙,应该尽可能地把自己的入睡时间安排在21~23点期间。

注意健身时间的同时,运动强度也是影响睡眠的一个关键要素。通常的观点是,老年人晚间锻炼不主张强度较大的运动。日本学者认为,睡前小运动可以促进睡眠质量。他们的实验证实,人的睡眠质量好坏,与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快,人就越容易进入深度睡眠。

其研究发现,临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。当慢跑至身体微微出汗时随即停止。这时,体温开始下降。当30~40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。

因此,老年人睡前做做小运动,最好选择瑜伽、气功、慢走等有氧运动,让自己的身心都逐渐宁静下来,过渡到有利于睡眠的状态。并且尽可能睡觉之前洗个热水澡,洗去白日的疲惫,舒筋活血,顺利进入睡眠,这样有助于缩短入睡时间,而且可以减少浅睡时间,在入睡后可以更快地进入深睡眠时期。

这里,我们还可以共同分享一套睡前健身操。

1.指端按摩头部。两手的食指、中指、无名指弯曲成45度,用指端往返按摩头部1~2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。

2.拇指搓耳。两手大拇指侧面紧贴耳下端,自下而上,由前向后,用力搓摩双耳1~2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。

3.双掌搓面。两手掌紧贴面部,用力缓缓搓面部所有部位1~2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。

4.双掌搓肩。两手掌用力搓摩颈肩肌群,重点在颈后脊柱两侧1~2分钟。可缓解疲劳,预防颈肩病变。

5.推摩胸背。两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰,可以疏通脏腑经脉。

6.掌推双腿。两手掌心相对,分别放在左腿内外侧,从大腿根部开始,由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。

7.交叉搓脚。右脚掌心搓摩左脚背所有部位,再用左脚掌心搓摩右脚背所有部位,然后用右脚跟搓摩左脚心,再用左脚跟搓摩右脚心,共2~3分钟。此法可消除双足疲劳,贯通阴阳经脉。

8.叠掌摩腹。两掌重叠紧贴腹部,先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位,重点在脐部及周围,共2~3分钟。可以强健脾胃,促进消化吸收。

温馨提示

做操时,闭目,心绪宁静,舌尖轻抵上腭,肢体充分放松。1~7节可采用坐姿,第8节采取仰卧位。整套操共约12~18分钟。做时手应紧贴皮肤,渗透力越强越好。做完后,肢体轻松,能够安然入睡。

延伸阅读
摘要:文章从中医药博物馆切身工作经历出发,主要从两个方面分析了一名合格的文物保管员所必需具备的素质:
2021-10-14
关于美国道教研究状况,法国汉学家石秀娜(AnnaSeidel)声誉卓著的研究报告《西方道教研究编年史
2021-10-14
摘要:基于传统养生学与医学结合领域,结合当下社会“医养结合”生活模式的社会现象,对当下社会医疗、养生
2021-10-11
【摘要】亚健康已经引起社会和医学界的广泛重视。亚健康是介于健康与疾病之间的特殊阶段,具有双向性、可调
2021-10-10
中医认为:阴阳失调,百病丛生。风湿属痹症一类,指风和湿两种病邪结合所致的病症。弊病的病因很多,但不外
2021-10-10