中老年运动养生要因人而异

工作总结 |

时间:

2021-08-29 10:25:21

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zoޛ)j馝|证明,老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性,选择不同的运动锻炼,从而改善相应组织细胞的代谢,增进相关生理器官、系统机能的改善和提高,从而达到推迟衰老和增进健康的目的。

一是形态消退型。表现为运动迟钝,弯腰弓背,老态龙钟。这种类型的老年人,应多从事散步、慢跑、关节操、伸展操、呼吸操、太极拳、太极剑等活动,少做弯腰低头的体育活动,如门球、台球、高尔夫球等。

二是神经系统衰弱型。表现为脑力迟钝,健忘,失眠,易怒等。这一类型者要与大自然多接触,平时多到公园、海边、河边、旷野、森林中散步,慢跑,做操。晨起观赏日出。傍晚欣赏晚霞,利用大自然的美景,调节视野,缓解大脑的疲劳和紧张。另外,多做头部运动,按摩双耳,叩齿,梳头,用手按摩脸部,以利于脑部血液循环。

三是心血管消退型。表现为人体肥胖,脸部潮红,血压高,心律不齐,血管硬化。这类老年人宜选择动作缓慢、有节奏、运动量不大的运动项目,如散步、倒退步、徒手体操、关节操、游泳、太极拳、太极剑、慢节奏的交谊舞等活动,不宜从事激烈或时间较长的体育比赛,如加大心脏负荷的登山活动,需长时间集中精力和情绪负担重的门球比赛等也不宜参加。

四是呼吸系统消退型。表现为鼻腔咽喉疾病、支气管炎、肺部疾病。这一类型的老年人宜从事伸展体操、呼吸体操,或到河边、海边散步,从事打太极拳、练太极剑、气功、徒手体操、爬楼梯、慢节奏交谊舞等活动。

五是消化系统消退型。表现为口腔咽喉疾病,食管、胃、小肠、大肠疾病,肝、胰、脾等消化腺疾病。这种类型者宜从事散步、慢跑、伸展、腰腹背的体操练习、仰卧起坐、腹式呼吸、游泳、打太极拳、练太极剑、腹部按摩、提肚运动、上下楼梯、跳交谊舞等活动。

六是关节韧带消退型。表现为手脚迟钝、关节炎、关节僵硬、弯腰、弓背、脊椎弯曲等。这类人宜从事散步、慢跑、关节操、伸展和腰腹背的体操、俯卧撑、仰卧起坐、乒乓球等活动。

二、因慢性病患而异

适当的运动,可以预防疾病,也可以有效改善疾病,即使中老年罹患慢性病患,也不需要因噎废食,以为病了就什么都不能动,但是选择运动养生时,要因慢性病患而异。

一是慢性肝炎。病程持续半年以上的肝脏炎症,分为慢性迁延性肝炎、慢性活动性肝炎及肝炎肝硬化3种。肝细胞变性、坏死、再生和间质组织的炎症和增生,肝大,肝功能异常,可发展为肝硬化,无明显症状、肝功能轻度异常者,适宜中、小运动量,可从事行走、慢跑、气功、打太极拳、徒手体操等,定期查体及肝功能化验,及时调整运动量。患慢性迁延性肝炎时,应停止活动。慢性活动性肝炎时,体力活动可促进病情发展,故不宜参加一般体育运动,病情好转后,可进行医疗体育。

二是高脂血症和高脂蛋白血症。血浆胆固醇、甘油三脂浓度超过正常高限,称为高脂血症。血浆脂蛋白合成加速或降解延缓超过正常高限,称为高脂蛋白血症。长期血脂增高有加速动脉硬化的危险。运动使血浆总胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白降低,高密度脂蛋白增高。宜参加有氧运动,如慢跑、中速跑、骑自行车、游泳、越野滑雪等,也可从事踢足球、打篮球、打排球、打网球及轻阻力练习等有兴趣的项目。运动强度要达到预计最大心率的70%。保龄球、高尔夫球、垒球掷准等运动量较小的项目无降脂效果。基本训练每次不少于20分钟,不含准备和整理活动时间,每周运动3次以上。每周运动能量消耗应达到1900kJ(454lkcal),只有达到此水平,才能使血中高密度脂蛋白增加。

三是糖尿病。是以持续性高血糖为特点的综合征。因胰岛素缺乏及抵抗引起体内糖类、脂肪、蛋白质代谢紊乱,导致高血糖,引起眼病、肾病、神经障碍、动脉硬化及昏迷等。运动加强甘油醇代谢和降低血糖,增加肌细胞膜上胰岛素受体的数量,因而使肌细胞对胰岛素的敏感性增加。中年患者可从事各项体育活动,要逐渐增加运动量,注意加强上、下肢和脊柱活动能力,以适应中等强度的练习。老年患者宜从事行走、慢跑、放松游泳、气功及打太极拳等。

四是慢性阻塞性肺病。包括慢性支气管炎、阻塞性肺气肿和支气管哮喘等。临床表现有咳嗽、咳痰、气紧和发绀等。常规治疗措施为抗炎、止咳、化痰、平喘和吸氧等。运动疗法可采取腹式呼吸法。患者取舒适体位,身体放松,排除杂念,之后开始进行腹式呼吸。深吸气时用一手按住腹部,使腹压稍增加,膈肌缓慢上升,腹部隆起;呼气时该手稍放松,以便腹部渐渐下沉,膈肌下降。深吸气、深呼气到尽头时稍停片刻,以增强肺脏和呼吸肌耐力。此外,还可在其他时间配合腹部按摩和散步等。注意初行腹式呼吸治疗时,呼吸不宜过深、过长,每次治疗时间不宜超过30分钟。如在治疗中出现头昏、眼花、心悸和胸闷等症状,应立即停止,并卧床休息。

五是消化性溃疡。本病包括胃溃疡和十二指肠球部溃疡。临床表现有上腹部隐痛、腹胀和食欲减退等;胃溃疡主要为饭后痛,十二指肠溃疡主要为空腹痛,二者兼有时疼痛无明显规律。运动养生可采取俯卧撑、仰卧起坐和柔软体操等项目治疗,每个项目做30分钟,可起到锻炼腹肌、调整胃肠道功能、减少胃酸分泌等作用。做仰卧起坐时应尽量收缩腹肌和腰肌,以使腹腰肌发达,增强其对胃肠道的附着力;做柔软体操时应尽量以活动腰腹部为主,并兼顾全身各部位,作用同上但较为全面有效。与此同时,可使意念集中在腰腹部尤其是胃及十二指肠处,可增强胃及十二指肠功能,促进病愈。注意不宜在饭后1小时内进行,宜在饭后1小时后进行;运动幅度不宜过大,以免扭伤腰腹部肌肉。

六是皮肤过敏症。包括急慢性荨麻疹、皮肤瘙痒症和异位性皮炎等。临床表现有全身或局部皮肤瘙痒、丘疹、红斑和风团等。可采用秋泳疗法。从夏天或初秋开始游泳,每天或隔天1次,每次游泳时间以30分钟至1个小时为宜,或以稍感疲劳和寒冷为度。游毕立即到避风温暖处用干毛巾擦身,直擦至全身皮肤干燥、发红和有温热感为止,之后穿上衣物保暖。此法可增强皮肤对干燥、寒冷、静电刺激等导致的皮肤瘙痒的耐受力,并可改善免疫和神经调节功能,减少秋冬季皮肤过敏症发生。

三、因自我特点而异

从古至今中老年运动养生的方法可谓多矣。其中有的方法被说得过于玄妙而难以被多数人理解和操作;有的却显得繁琐复杂又不便于众人学习和接受;还有的方法只对个别人有效。其实,近年来人们推崇并证明有效的“随意运动养生”的诸多方法,只要结合自己的特点择其要者而行之,则定会大受裨益。

一是长吁短叹。长吁短叹能够舒畅心情、放松身心而有益中老年健康,因为它是人体对感情活动微小波动的一种自我调节,可使这些波动所造成的神经系统过度兴奋或抑制趋于平和,从而保证机体的正常运转。研究表明,中老年人悲伤、忧愁、思虑过度时长吁短叹,可令人产生一种难得的舒畅感。医生们发现,中老年人日常适度叹息能有效地减轻胸闷和疼痛,因为胸闷或疼痛往往与紧张有关,松弛能起止痛效果。叹息使体内横膈膜上升,达到了排尽肺部气体的作用,增加肺活量,血液也因此得到更充足的氧气,加快了血液循环,使全身处于松弛的状态。

二是昂首挺胸。有研究证明,无论是站立、坐着还是走路时,人都要养成昂首挺胸的良好姿势,可增大肺活量和减少腰颈椎疾病。尤其是中老年人经常保持抬头挺胸姿势,不仅可以减缓腰颈椎病变,还能使胸部容量增加15%~20%,使更多的氧气参与体内的新陈代谢,减轻背部的压力,对于预防背痛和防治佝偻病有不可忽视的作用。对于患有支气管疾病的老年人,经常保持昂首挺胸的姿势,同时做一做深呼吸训练,对提高肺部功能、对各类肺部疾病的治疗和康复都是十分有益的。反之,经常低头驼背的人,日久容易导致脊柱弯曲驼背、肩周炎和颈椎病,并会加速人的衰老。

三是交替呼吸。一般人平时多采用轻松省力的胸式呼吸,腹式呼吸仅在强烈运动和其他应激情况下采用。专家们认为,中老年人经常用胸、腹式交替呼吸,有利于肺泡气体的交换,可以明显减少呼吸道疾病的发生,对老年慢性支气管炎、肺气肿病人尤为有益。专家建议,可在每晚入睡前進行腹式呼吸30次左右。腹式呼吸的特点是深长缓慢,其要领为:思想专一,肩背放松,先呼后吸,呼瘪吸深,呼时经口,吸时经鼻,细呼深吸,不必用力。

四是细嚼慢咽。保健专家认为,中老年人经常进行细嚼慢咽运动有许多益处,因为多咀嚼利于胃液、胰液、胆汁等消化液的分泌,从而帮助对衰退中消化系统食物的消化吸收,提高人体摄取营养的效率,并可减轻肠胃的负担。人的大脑中,具有控制食欲中枢机能,多花些时间咀嚼食物,食欲中枢即能发生正确的指令,会使你饮食适量并有饱腹的感觉。由于咀嚼的帮助,你只吃身体需要的食物量,自然有助于避免肥胖。细嚼慢咽也有益大脑功能活动,因为多咀嚼有促进脑部血液循环的功效,可起到两方面的效果:一是使脑功能活跃,头脑清醒,行为效率提高;二是咀嚼还具有使头脑放松的作用。中老年人吃东西多咀嚼对保护牙齿也有好处。如今,食品多精细,无需多嚼,牙齿缺乏“运动”,本身功能降低,容易导致牙齿过早地衰退、掉落。此外,仔细咀嚼好似一种面部“按摩”,尤其是可使集中在口腔周围表情肌肉发达,有防止皱纹产生的作用。

五是咬牙切齿。其运动养生的方法是:把上下牙齿紧紧合拢,且用力一紧一松地咬牙切齿,咬紧时要有力,放松时也互不分开,反复做10次。这样可以使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部有序地处于一收一舒的动态之中,能加速脑血管血液循环,使大脑组织血氧供应充足,既能消除因血液障碍造成的眩晕,还有助于防止脑中风发生。俗话说:“清晨叩齿三十六,到老牙齿不会落。”因为经常叩齿会巩固牙根和牙周组织,对保护牙齿、防止龋齿很有好处。此外,中医认为,肾开窍于耳,齿的坚固与肾有关。所以,常叩齿还有助于肾气充盛,对预防腰痛和耳聋目肿等也有一定作用。

六是拍拍打打。即用手掌或半握拳拍击体表各部位,达到舒筋止痛兼能防治多种疾病。例如:头颈部拍打坐立均可,全身放松,用手掌先从后颈开始慢慢向上拍打,一直拍到前额,再从前额返拍至后颈部,反复5~8次。此法可促进头部血液循环,对老年性头痛及头晕等有一定疗效。经常拍打,还有延缓大脑衰退,增强记忆力的作用。又如,胸背部拍打站立,全身放松,赤身或仅穿薄衣。手半握拳,先用手由上到下拍打胸部,然后又由下向上拍打,左右胸拍打100~200次。背部拍打法相同,每次可拍打100次,可左右手轮流交换拍击。通过对胸、背的拍打,有助于减轻老年性呼吸道及心血管疾病症状,同时还可防治肌肉萎缩,增加肺活量,提高机体免疫力,对中老年健康尤其有益。再如,四肢部位拍打取站立或坐姿,用左手拍打右上肢,用右手拍打左上肢。拍打时整个上肢都要拍打到,每侧拍打100~200下。然后,再用双手同时拍打一侧下肢100~200下,而后再换另一侧下肢拍打。此法可以防治肢体麻木,延缓肌肉衰老,解除肢体部位的酸痛症状。

七是拉揪双耳。每天早晨,先以右手从头顶方向拉揪左耳向上14次,再以左手从头顶方向拉揪右耳向上14次。方法简单易行,主要是通过刺激耳部的末梢神经加速全身血液、淋巴等与组织之间的循环交流,借以维持器官之间的正常联系,进而改善机体功能。

八是甩手踢腿。其甩手方法是:两脚分开,与肩同宽,左右肩轻松自然,双手自然下垂,然后手臂向前伸与肩同高再用力向后甩去,连续做50~200次,量力而行。此法可促进全身血液循环,使心情愉快,以达到镇静安神、稳定情绪之功效。而踢腿方法是:踢腿以双脚轮流踢为好,一脚先踢5~8下,再换另一只脚5~8下,可反复地踢,直踢到自己满意为止。需要注意的是,在进行踢腿运动时,双手应叉腰,挺胸平视。甩手或踢腿可单独做,也可同时做或交替进行。久坐与久卧者经常做此运动能起到通畅下肢血脉,防止静脉曲张,同时能起到活动关节、消除疲劳之效果。此外,经常甩手踢腿对慢性关节炎、关节疼痛也有一定治疗作用。

编辑:修远 xdyszzsb@sina.com

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